4 Meglepő gyógymód a hátfájásra

Bánják a hátfájást

Vannak tonna kezelések, amelyek enyhítik a hátfájást. A legújabb kutatások szerint ezek a módszerek igazán működnek.

A 12 hetes osztályok felvétele a krónikus alacsony hátfájással járó felnőtteknél nagyobb javulást eredményezett a hagyományos ellátásban (pl. Gyógyszerek vagy fizikoterápia) A belső orvosi jegyzetek talál.

A krónikus alacsony hátfájás szenvedők, akik hetente érkeztek, 10 hét után kevesebb fájdalmat jelentettek, mint azok, akik nem, egy másik szerint A belső orvosi jegyzetek tanulmány.

Ha a fájdalom izomhoz kötődik (mondhatjuk a szoros csípőgyűrűk miatt), érdemes megpróbálni – mondja Heidi Prather, a fizikai orvoslás vezetője és a rehabilitáció a St. Louis-i Washington Egyetem Orvosi Iskoláján.

Akupunktúra

Az alacsony hátfájással járó betegek, akik a tű alatt voltak, nagyobb valószínűséggel voltak megfigyelhetők, mint a hagyományos gondozásban részesülők, hogy javuljanak a tünetek.

Szeretné kipróbálni? Kérjen ajánlatot a doktorból, vagy keresse meg a tanúsított akupunkturistát az Akupunktúra és Keleti Orvostudományi Országos Certifikációs Bizottságon keresztül.

Beszélgetés

Egy 2010-es vizsgálatban a csoportos kognitív viselkedési terápiában három hónapon át részt vevő betegek kétszer akkora javulást produkáltak a krónikus alacsony hátfájásban, mint azok, akik nem.

6 Természetes kezelések az alsó fájdalomcsillapításhoz

Becslések szerint a felnőttek legfeljebb 80 százaléka érezheti az alsó hátfájás tartós tüneteit életük egy bizonyos pontján, és körülbelül 31 millió amerikai küzd az adott állapotban. Tekintettel a rendkívül magas prevalenciára – akár gyenge miatt psoas izom, ülőideges fájdalom vagy valami más ok – nem meglepő, hogy az alsó hátfájás az Amerikai Chiropractic Egyesület szerint az egész világon a fogyatékosság egyik vezető oka, az amerikai munkások fele minden évben jelentkező visszaesésről számol be. (1) Természetesen ez több millió emberhez vezet, akik alsó háti fájdalomcsillapítást keresnek.

Az alsó hátfájás enyhétől a nagyon súlyosig terjedhet attól függően, hogy mögöttes oka van-e, mennyi ideig maradt kezeletlenül és valaki általános egészségi állapotát. A Maryland Egyetem Orvosi Központja megállapítja, hogy az alsóbb hátproblémákra vonatkozó fontos kockázati tényezők közé tartozik a hátfájás, a dohányzás vagy a dohányzás túlsúlyos vagy elhízott, nõi, szorongó vagy depressziós, és túl sok fizikai munkát végez vagy egy ülő életmódot él.

Az egyik leggyakoribb oka az alacsony hátfájdalmak kialakulásának a testtartás. A poszturális problémák, köztük a gerinc-rendellenességek, valamint az izmok kompenzálása vagy inaktivitása, növelik a nyomást a hátra. Bár minden korosztály számára az alacsony hátfájdalom – köztük a sportolók és az üldözők – középkorúak az idősebb felnőtteknél (különösen akkor, ha túlsúlyosak) nagy valószínűséggel súlyos tünetek jelentkezhetnek, és ezért az alsó hátfájás-csökkentő kezelések mint a chiropractic ellátás, a lágyszövet terápia és a rendszeres testmozgás.

Természetes kezelések az alsó fájdalomcsillapításhoz

1. Kiropraktikus kiigazítások és egyéb posztális kezelések

Szabályos kiropraktika ellátás módosítása nagyon hatásosnak bizonyultak az alsó hátfájás enyhítésében, különösen akkor, ha más kezelésekkel, például fizikai terápiával (ha szükséges), testmozgással, masszázsterápia vagy lágyszöveti terápiák.

A betegtájékoztató cikkek mind a Az észak-amerikai gerincegyüttes folyóirata és a Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata hogy a gerincvelő manipulációk biztonságosak, hatékonyak, szenvedélyes formák a professzionális kezelésre mind a heveny (rövid távú vagy hirtelen), mind a krónikus, alacsony hátrányban szenvedő felnőtteknél. (2, 3) Egoscue, egy másik típusú posturális terápiás protokoll, amely a mozgásszervi eltérések rögzítésére összpontosít, szintén segíthet a hátfájás csökkentésében és megelőzésében.

2. Rendszeres teljes testgyakorlat

Gyakorolni rendszeresen, beleértve a kardio / aerob gyakorlatokat és az edzést, segít csökkenteni a hátfájást a rugalmasság növelésével, segítve az egészséges testsúly fenntartását, a gyulladás csökkentését, a testtartás javítását és az izmok kompenzációjának / gyengeségének csökkentését. A az öt legfontosabb gyakorlatot, hogy megerősítse a magját, mind az alsó hátfájás megelőzésére és az alsó hátfájás fájdalomcsillapítója a deszkák, a macska és a tehén, a V-upok, az úszók és a sorok.

Tippek a leghátsóbb fájdalomcsillapításhoz:

fokozatosan új programot indítanak
felmelegedés és nyújtás az edzés megkezdése előtt
a megfelelő testtartás vagy forma megtanulása (különösen súlyos tárgyak emelésekor, guggolás vagy mászás esetén)
viselõ cipõket visel, esetleg talpbetétekkel, ha szükséges
elkerülve túl sokat ülve a hosszabb ideig tartó inaktivitás napján vagy időszakában, mint például az ágy pihenése, ha lehetséges
elég önmagad pihenjen a keményebb edzések között helyreállítani

Az edzésprogram részeként érdemes megfontolni jóga rendszerint az alsó hátfájás megkönnyebbüléséhez. Egy több mint 960 alacsony hátfájással rendelkező ember vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik 12 hetes jóga programot végeztek, nagyobb javulást tapasztaltak a hátfunkcióban és a csökkent fájdalomban azoknál az ellenőrzéseknél, akik nem vettek részt. (4) Még bizonyíték van rá figyelmesség meditáció, gyakran gyakorolják valamilyen formában a jógával, szintén segíthetnek az embereknek a krónikus hátfájással hatékonyabban kezelni. (5)

3. Lágyszöveti terápia

A lágyszöveti terápiák – beleértve az aktív felszabadulási technikát, a Graston technikát vagy a masszázsokat – képesek segíteni a rövid és hosszú távú hátproblémák kezelésében és megelőzésében anélkül, hogy kábítószereket kellene alkalmazni (vagy néha az erősebb hatású gyógyszerekhez).

A lágyszöveti terápiák segítenek kezelni a hátfájás hátterét, mint pl rossz testtartás, az izmok kompenzációját és a gyengeséget manipulatív, gyakorlati beállításokkal. Ezek a természetes terápiák segíthetnek “bekapcsolni” azokat az izmokat, amelyek a múltban bekövetkezett sérülések miatt “ki vannak kapcsolva” és ezáltal megszüntették a stressz fájdalmas részeit a háton vagy lábakon. Azt javaslom, hogy találjon olyan orvost, aki az alábbiak egyikét kínálja:

4. Proloterápia krónikus sérüléseknél / szövetkárosodás esetén

A proloterápiát a hátfájás kezelésére több mint 50 éve alkalmazták, a Systematic Reviews Cochrane adatbázisának jelentése szerint. (6) proloterápia, beleértve a PRP-et vagy a dextróz / glükóz proloterápiás kezeléseket is, használjon vérlemezkében gazdag plazmát és néha a saját testéből vett őssejteket, amelyek növekedési faktorokat tartalmaznak, amelyek segítenek a sérült szövetek gyógyításában.

A proloterápiás kezelések természetesen elősegítik a gyengeséges reakciót a sérült kötőszövet közelében, elősegítve a regenerációt és az új, egészségesebb szövetek növekedését a folyamatban. Ezeket a kezeléseket arra használták fel, hogy hatékonyan csökkentsék vagy meggyógyítsák a hátfájás krónikus izom-csontrendszeri állapotát, mint például a herniated /kiugró tárcsák, ízületi gyulladás, osteoarthritis vagy egyéb krónikus ízületi fájdalmak és az íngyulladás, amely befolyásolja az alsó testet, és kompenzációt okoz a gerincben. (7) A legtöbb előnyhöz a proloterápia a leginkább akkor működik, ha más hátfájdalmakkal, például gerincvelő manipulációval, testmozgással és egyes esetekben gyógyszerekkel kombinálódik, ha szükséges.

5. Gyulladásgátló táplálék nagy a kollagénben

Ha javítani szeretné a közös izom- és izom egészséget, fenntartja az egészséges testsúlyt, csökkenti a gyulladást és megakadályozza a hátfájás visszatérését a jövőben, egészséges, gyógyító étrend kulcsfontosságú. Indítsa el az étrend módosítását a következő feldolgozatlan, anti-aging, gyulladásgátló élelmiszerek az alsó háti fájdalomcsökkentéshez:

Magasrostos élelmiszerek – A magas rosttartalmú diéta segíthet a fogyás és a problémák leküzdésében, mint például a magas vérnyomás, valamint előnyös a bélrendszer egészségére és az emésztésre. A székrekedés a hátfájást még rosszabbá teheti, ezért sok gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania, amelyek természetesen magasak a rostokban és egyéb tápanyagokban.
Víz – Stay hidratált az izomgörcsök megelőzésére, a vérnyomás kezelésére és az emésztés javítására. Naponta nyolc pohár vizet inni kiszáradás növelheti a hátfájást.
Káliummal gazdag ételek – A kálium csökkenti a duzzanatot és fontos elektrolit az izom- és idegfunkciókhoz. A káliummal gazdag ételeket (amelyek szintén jókora magnéziummal rendelkeznek) a lehető legtöbb ételben, például zöld leveles zöldségekben, avokádóban, banánban, kókuszvízben és tenyésztett tejben tartalmazzák.
Omega-3 zsírok – vadon fogott hal és lenmag magas omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a fájdalom kezelésében.
Tiszta, sovány fehérje ételek – Válasszon legelőként emelt csirkét és pulykát vagy fűvel táplált sovány húsokat, hogy megfelelő testtömegű fehérjét biztosítson a szervezetnek az izom- és csontok egészségének fenntartásához. Más jó fehérjeforrások közé tartozik a ketrecmentes tojás, a hal, csont leves vagy más feldolgozatlan fehérjeporok, babok és hüvelyesek.

A nemkívánatos súlygyarapodás elkerülése érdekében a gyulladásos összetevőket vagy a tápanyaghiány miatt bekövetkező szövődményeket csökkenti vagy megszünteti: hozzáadott cukor, édesített italok vagy ételek, finomított növényi olajok, finomított gabonatermékek, túl sok alkohol és dohánytermékek (a dohányzás károsítja a véráramlást és táplálékhiányt ad a gerincvelő szövetekhez).

6. A gyulladás és a fájdalom csökkentésére szolgáló kiegészítők

Hal olaj (Napi 2000 milligramm): A hátfájásban szenvedőknek nagyobb dózisú omega-3 zsírokra van szükségük a gyulladás csökkentésére. A kiegészítés gyakran szükséges, mivel a legtöbb diétánk nem tartalmazza a szükséges dózist.
Kurkuma (1000 milligramm naponta): A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely az aktív összetevő, amely erős gyulladáscsökkentő képességekkel, öregedésgátló hatásokkal és fájdalmat okoz.
Proteolitikus enzimek / bromelain és papain (500 mg naponta háromszor): Az ananászban megtalálható, ezek az enzimek természetes gyulladáscsökkentők, amelyek szintén segítenek csökkenteni a duzzanatot.
MSM (Naponta 2 000-8000 milligramm): MSM egy olyan gyulladásgátló kiegészítő, amely magas a kénben, hogy segítsen újraszorítani a porcokat. Segít enyhíteni az izomgörcsöket.
Magnézium (400-500 milligramm naponta): Ezt az ásványt néha “relaxációs ásványnak” nevezik, mivel segít az izmok relaxálásában és a stressz csökkentésében. Csökkentse a magnézium adagját, ha hasmenést okoz.
Illóolajok: Borsmenta és a téli szürke olaj hatékony fájdalomcsillapítók, amelyek hűvösebbek az ízületi gyulladásban és csökkentik a hátfájást. Ezeket az olajt kókuszolajjal keverhetjük és dörzsöljük az ízületekre, vagy készítsünk egy házi izom dörzsölje. A tömjén és a ciprusolaj csökkenti a gyulladást és javítja a keringést, ami javítja a hátfájást.
Capsaicin krém: A kapszaicin krém (forró chili paprika / cayenne) alkalmazható a bőrre, hogy ideiglenesen csökkentse a gyulladást és fájdalmat okozó vegyi anyagok mennyiségét.

Alsó hátfájás okai és kockázati tényezők

A hátsó fájdalomról szóló jó hír ez: a legtöbb esetben az alsó hátfájás valószínűleg a mozgásszervi rendszer “mechanikus” problémáinak tulajdonítható, nem pedig súlyos betegség vagy krónikus egészségügyi problémák miatt. A csontok, az ízületek, az ínszalagok és az izmok rendellenességei, gyengeségei és a stressz okozta stressz mind hozzájárulhatnak a problémák visszaszorításához. Azt találták, hogy az alacsony hátfájás leggyakoribb okai (sok!) A következők: (8)

Álló jellegű problémák, beleértve a gerincvelő rendellenességeket, mint pl. Törött tárcsát, duzzadt lemezt vagy porckorongsérv. Ezek a hátproblémák okozhatják a spongyos, gélen töltött párnákat, amelyek az egyes csigolyák között helyezkednek el, hogy összenyomódjanak vagy törnek.
Izomtörzsek és / gyengeség, esetleg törések, amelyek kompenzációkat és nyomást gyakorolnak a hátára (például gyenge mag, szoros csontgörcsök vagy gyenge golyók)
Szegény formája gyakorlása közben
Overtraining (túlzottan mozgás közben, anélkül, hogy nyugalom lenne, különösen, ha a nyújtást figyelmen kívül hagyja)
Gyakorlását vagy sporttal kapcsolatos sérüléseket vagy baleseteket, beleértve a húzásokat vagy törzseket
Az öregedés miatt rugalmatlanság és merevség
Nem támogató cipők viselése, különösen ha hosszú napokon állnak minden nap
Az elhízás és a mozgásszegény életmód
Terhesség
Érzelmi / lelki stressz
Alváshiány, kényelmetlen alvás alvási pozíciók vagy egy rosszul készült matracban alszik
Arthritis és más ízületi irritáció, degeneráció vagy gyulladással kapcsolatos problémák
Csontritkulás (csontvesztés)
Székrekedés, amely nyomást gyakorolhat a hasra és okozhat izomgörcsök
A belső szervek (pl. Vese kövek, vesefertőzések, vérrögök vagy csontvesztés) vagy egyéb, az immunrendszerre ható krónikus állapotok, például autoimmun betegségek vagy rákos megbetegedések

Tények és számok az alsó hátfájásról

Mind a férfiak, mind a nők általában hátfájás alakulnak ki, bár egyes kutatások szerint a nők hajlamosak visszatérő tünetekre.
A túlsúlyos felnőttek, akik nem gyakorolnak és egyéb egészségügyi problémákat (pl. A gerincproblémák) viselik, a legnagyobb kockázatot jelentenek a hátfájásokra.
Az alacsony hátfájás előfordulási gyakorisága leginkább a 30-as évek egyikében fordul elő, és az általános előfordulás az életkortól egészen a 60-65 éves korosztályig növekszik, amely időpontban csökken.
Globálisan a hátfájás az egyik leggyakoribb oka a kimaradt munkanapoknak és a második leggyakoribb oknak az orvosi irodai látogatások számára. Becslések szerint évente körülbelül 13 millióan fordulnak orvoshoz a krónikus hátfájás.
Körülbelül 2,4 millió amerikai krónikusan hátrányos a hátproblémák miatt. Bármikor adott ideig 2,4 millió felnőtt átmenetileg le van tiltva. (9)
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hátfájás tünetei általában visszatérnek. Az egy évre vonatkozó ismétlődési arány 24% -ról 80% -ra változik a csoporttól függően. (10)
Az amerikaiak évente legalább 50 milliárd dollárt költenek, hogy segítsenek diagnosztizálni és kezelni a különböző alsó-hátfájás tüneteit.
A hátfájás lehet mind akut (úgy definiálható, mint a fájdalom, amely 4-4 hónapig tart) és krónikus (fájdalom, amely 12 hétig vagy tovább tart.). (11) Az akut alacsony hátfájással érintett emberek mintegy 20 százaléka krónikus alacsony hátfájást vált ki, amely több mint egy évig tart.
Az alsó háti fájdalmak többségét az ágyékrégióban lévő öt gerincvelő (L1-L5) által okozott irritáció / gyulladás okozza, amely a felső test súlyának nagy részét támogatja. Harmincegy pár ideggyújtás is gyökerezik a gerincvelőre, ami lefelé vagy kifelé sugárzó fájdalmat okozhat.

Az alsó hátfájás gyakori jelzései és tünetei

A hátfájás másképp érinti az embereket, és így van értelme annak, hogy olyan sokféle okból lehet kialakulni, amelyek a hát / gerinc különböző részein is érintettek lehetnek. A hátfájás gyakori tünetei a következők: (12)

Fájdalom és fájdalom, amely az alacsony háttértől lefelé a combokba sugárzik. Ez valószínűleg rosszabb, ha gyalogol, gyakorol, áll vagy mozog.
Merevség az alsó háton és csökkent mozgási tartomány. Mérsékelt vagy súlyos esetekben ez megakadályozhatja a séta, hajlítás, mászás vagy emelés normál körülmények között.
Fájdalom alváskor vagy reggel felkeléskor.
Nem képes hosszabb ideig felállni, vagy rosszabb fájdalmat okozni.
A hátsó csont melletti kényelmetlenség ülése közben, különösen hosszabb ideig tartó üléseknél, például munkahelyen vagy vezetés közben.
Izomgyengeség, nehézség vagy zsibbadás a comb és az alsó rész közelében.
Éles fájdalom hirtelen sérülés, ütközés, trauma, ütközés vagy bukás következtében (pl. Sportolási sérülés, törés az emelésből, autóbaleset vagy túlzott csavarás vagy hajlítás).

A hagyományos fájdalomcsillapító kezelés

A leggyakoribb szokásos kezelések az alsó-hátfájás enyhítésére gyógyszerek, beleértve az NSAID-okat, mint például az aszpirin és a Tylenol, valamint az erőteljesebb vényköteles fájdalomcsillapítók, ilyen fájdalomcsillapítók. Ezek a gyógyszerek potenciálisan káros mellékhatásokat okozhatnak egyes betegeknél, és általában nem oldják meg az alsó-hátfájás (például rossz testtartás, elhízottság vagy testmozgás okozta törzsek) alapját. A hátfájás egyes gyógyszerei akár hosszú időtartamú vagy nagy dózisok esetén is kötődnek szövődményekhez, például májkárosodáshoz vagy bélrendszeri vérzéshez.

Az Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség az ÁOK Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökségének véleményét vizsgálva megállapította, hogy a hátfájásban szenvedőknek először meg kell próbálniuk a konzervatív / természetes kezeléseket, majd a fájdalom továbbra is fennálló fájdalomcsillapítására további lehetőségeket kell fontolóra venni. Gyakran előfordul, hogy az alacsony hátfájás-szenvedők természetesen megkönnyebbülést találnak azáltal, hogy megváltoztatják életstílusukat (beleértve az alvást, a testmozgást, a stresszt és a testtömeget), mielőtt intenzív ellátásokat választanának.

Óvintézkedések az alsó hátfájásról és az alsó fájdalomcsillapításról

Bár a hátfájás legtöbb esete “egyszerű”, és képesnek kell lennie a fent említett kezelések gyógyítására, néha súlyos esetekben más beavatkozásokra van szükség. Beszéljen orvosával, ha alacsonyabb hátfájást tapasztal, amely néhány nap vagy hét alatt nem javul. Ha a hátfájás hirtelen elkezdődik, figyeljen más tünetekre, amelyek súlyos állapotra utalhatnak, például láz, hidegrázás, szédülés, zsibbadás vagy megmagyarázhatatlan fogyás.

Mindig keresse fel orvosát vagy a sürgősségi helyiséget a gerincvelő traumát követően, különösen ha a beteg gyermek vagy 70 évesnél idősebb. Tájékoztassa kezelőorvosát a hátfájás minden lehetséges kapcsolatáról, beleértve az autoimmun betegségeket, a fertőzésekkel, a vesebetegséggel vagy a rákos megbetegedéssel.

Gyógyítsd meg alsó hátfájdulatot ezekkel a 5 jóga pózával

Julie Rader

Manhattan Beach, Kalifornia, Egyesült Államok

Az Egyesült Államokban az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb panasz. A Mayo Klinika kijelenti, hogy a legtöbb ember az életük egy bizonyos pontján megtapasztalja az alacsony hátfájást. Az alsó hátfájást az ülő emberek, valamint a magasan képzett sportolók tapasztalják.

Hozzáadtunk egy nemrégiben frissített pózokat is: 5 Jóga gyakorlatok egy egészséges alacsony hátra. Ellenőrizze mindkét cikket, hogy átfogó megközelítést használjon a jóga hátfájásra.

Ha egy átlagos amerikai munkás hétköznapjára néz, aki kilenc-öt munkát végez, könnyű megérteni, hogy miért fontos az alsó hátfájás problémája.

Az üldözés maratona alacsony hátfájásra vezet

Az ébredés után ülni lehet, hogy kávét vagy reggelit fogyasszon, mielőtt dolgozni akar. Munkavégzéskor a vállalati alkalmazott gyakran ül az asztalnál vagy az ebédidőben tartott találkozókon. Az ebéd több ülést jelent, mielőtt az asztalnál ül, hogy befejezze a munkanapot. Aztán persze ott van az ingázó otthon és egy másik lefoglalt étkezés.

Az irodában töltött hosszú naptól kimaradva választhat, hogy a kanapén ül, hogy lássa a televíziót. Ha anatómiai szempontból nézzük meg, akkor észrevesszük, hogy a hármas izomzat és az illiopszia izmok lerövidülnek az ülések sok órájából, és ez a törést okozza az alsó háton.

De én sportolók vagyok, és a hátám még mindig bánt

A sportolók viszont nem üldögélnek, tehát miért az alsó hátfájás? Minden olyan súlyt hordó sport vagy edzés, amely futás, ugrás vagy gyors dinamikus mozgatással jár, feszültséget okoz az alsó hátsó részen. Ha ezeket a tevékenységeket az idő múlásával ismételjük meg anélkül, hogy megfelelően feszítenénk és felszabadítjuk ezeket a feszes izmokat, túlsúlyos sérülések fordulhatnak elő.

Az üldöztető kilenc-öt munkás gyakorlása kulcsfontosságú az alsó-hátfájás enyhítésében, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Mindazonáltal feltételezem, hogy nem ebben a kategóriában. Ha igen, akkor adjon hozzá néhány kardiovaszkuláris gyakorlatot az alsóbb hátsó szakaszok mellett.

Ha lecsúszott a hát alsó részén vagy sciatikában, kérjük, kerülje el az összes mély elülső kanyart, mert ezek rosszabbá tehetik állapotát.

Alacsonyabb fájdalomcsillapító jóga szekvenciák

Az alsó hátfegyverek esetében kérjük, hogy naponta vagy legalább az edzés után tegye az alábbiakat. Lélegezz mélyen be és ki az orrból, miközben ezeket a pózokat csinálja.

Alacsonyabb fájdalomcsillapító jóga szekvencia # 1: Feszes hüvelykujj húzása

A hátán fekve hajlítsa a jobb térdét a mellkasába, és helyezze a lábát a heveder vagy a tekercselt törölköző közé. Egyenítse a lábát a mennyezet felé. Nyomja be a két sarkát. Ha a hát alsó része feszültségre kerül, hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a lábát a talajra. Tartsuk 3-5 percig, majd balra fordítsuk 3-5 percig.

Alacsonyabb fájdalomcsillapító jóga szekvencia # 2: Két térdcsavar

A hátán fekve hajlítsa a térdét a mellkasába, és vigye el a karját egy T-be. Amikor kilégezzük a térdét jobbra a földre. Tartsa mindkét vállat lenyomva. Ha a bal váll emelkedik, engedje le a térdét a jobb karról. Tartsa 1-2 percig mindkét oldalon

Alsó Vissza A fájdalomcsillapító jóga szekvencia # 3: Szfinx

A gyomrában feküdj, tedd fel magad az alkarjadon. Állítsa a könyökét közvetlenül a vállak alá. Nyomja meg határozottan a tenyerét és a tetejét. Nyomja előre a csontos csontot. Érezni fogsz érzést a hát alsó részén, de lélegezhetsz rajta. Engedélyezi a véráramlást az alsó részbe a gyógyulás érdekében. Tartsa 1-3 percig.

Alacsonyabb fájdalomcsillapító jóga szekvencia # 4A: Galamb

Minden négyből vigye jobb csukladat a jobb csukló mögé az alsó lábával, átlósan a bal csípő felé. Hajtsa le a csípőjét a föld felé. Előrehajol. Nyújtsa ki a könyököket, és tegye egyik kezét a másikra, mint egy párnát a homlokára. Tartsa 2-3 percig, majd balra 2-3 percig.

Ha a galamb piszkálja a térdét, akkor tegye a tűt a tűt.

Alsó hátfájáscsökkentő jóga szekvencia # 4B: Szúrja le a tűt

A hátán fekve mindkét térdét hajlítsa a lábfejjel a földre. Hajlítsa meg a jobb térdet, mint egy négyes alakot, a külső bal bokáját a jobb combra. Emelje fel a bal lábát a levegőbe, hogy a bal borjú párhuzamos legyen a talajjal. Szúrja a jobb kezét a lábak megnyitása és a kezét a bal combod mögé. Tartsa 2-3 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Alacsonyabb fájdalomcsillapító jóga szekvencia # 5: láb fel a falon

Vigye végig a fenékét a falba, és lábait lengesse a falra. Ez a póz kiválóan alkalmas az alsó hátsó izmainak pihentetésére, és a lábaktól és a bokától elvezető folyadékot enged. Ez egy izgalmas edzés után jelentkezik, és mindig repülővel történő utazás után. Tartsa 5-10 percig.

Nézze meg ezeket a cikkeket többet a hátfájás okozta és megkönnyebbülés: